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你爱好跑步和体能训练吗? 请准备好一个弹力环

作者:四川新闻 | 发布时间:2018-12-26 21

  跑步已经成了大多数健身爱好者首选项目,只需有跑道、马路等适宜地面即可进行任意距离、不同强度跑步练习,室内外皆可,同时花费相对廉价甚至免费。如今国内众多马拉松赛事也说明了跑步人群数量不断攀升,在我们通过运动获得健康快乐同时,运动伤病也在悄然盯上我们。

  我们通过跑步本身训练确实可以让我们在一段时间内提高速度和耐力,而且对心血管系统、骨骼肌肉系统都是一种很好锻炼,当然这需要长期坚持才会获得收益,但是就长期而言我们又可能会出现跑步平台期,甚至出现伤病。因为跑步这样一个看似简单周期性运动过程中,需要全身大部分骨骼肌肉参与,尤其是下肢肌群。需要素质包含肌肉力量、肌肉耐力、关节稳定性灵活性以及正确技术动作,然而这些要素并不能完全通过跑步本身获得,例如我们臀大肌,素有“人体发动机”之称,但臀肌力量不会因为长期跑步而一直获得提高,甚至根本没有变化,一个薄弱环节一定会在别部位获得补偿,那么另一个地方很有可能就是受伤风险较高部位。因此我们强烈建议,广大跑者为了少受伤病之苦,为了跑更加开心愉悦,建议抽时间进行一些针对跑步项目特点体能训练,会令你事半功倍。今天介绍一个小巧器材——弹力环,借助弹力环进行针对性练习,就能够在一定程度上提高跑动能力同时降低损伤风险。

  考虑到大部分跑者并没有健身房训练经历或是找专业教练带训练,因此我们推荐一些简单实用有效方法给各位,帮助大家一步步地改善自己身体能力。

  这就是本期专栏要介绍一种应该被放进背包里体能训练小器材——弹力环。它是目前我国很多专业运动队必备器材之一。弹力环属于弹性阻力,有不同阻力级别,一般按照颜色加以区分(不同品牌有所不同):

  绝大多数情况下,我们推荐女性初级跑者拥有两条黄色弹力环即可,男性初级跑者拥有两条绿色弹力环即可;其他身体素质较为突出,力量水平良好跑者拥有两条蓝色弹力环即可。

  弹力环第一式:抗阻下蹲

  目:作为基础练习,在纠正下蹲动作同时,用于提高下肢力量,同时提高髋关节稳定性;

  训练要求:将弹力环套在膝盖髌骨上方,双脚开立略比肩宽,膝脚同向朝前;双手前平举保持身体平衡,屈髋屈膝向下蹲,保持背部平直,动作缓慢有控制,蹲至大腿平行地面即可;重复10—15次每组,2-4组;

  弹力环第二式:抗阻行走

  目:强化臀外展肌力量,保持跑动过程骨盆稳定性及膝关节稳定性;

  训练要求:将弹力环套在膝盖髌骨上方,双脚开立略比肩宽,屈髋屈膝半蹲位,膝脚同向朝前,两臂屈肘置于体侧;向前迈步,两脚交替过程中始终保持弹力环紧绷;前进约15-20米,2-4组;

  弹力环第三式:抗阻臀桥

  目:强化臀肌、背肌力量,有助于跑步过程中步幅增大及动作稳定性,对预防膝关节损伤至关重要。

  训练要求:弹力环置于膝盖上方,仰卧位,双脚分开略比肩宽并勾脚;臀肌发力向上顶起,大腿躯干一条线为宜。重复10-15次,2-4组;

  弹力环第四式:抗阻登山

  目:强化腹部深层肌肉、屈髋肌群力量等,有助于跑步过程中步幅增大及动作稳定性。(注:可与第三式配合进行训练效果更佳,一前一后交替练习。)

  训练要求:弹力环套在脚前掌,俯卧位,两脚开立前脚掌支撑,双臂伸展支撑;右腿伸直固定弹力环一端,左腿勾脚抬腿向腹部靠拢,单侧重复8-12次即可,2-4组。

  弹力环第五式:仰卧抗阻屈髋

  目:同时提高背部、臀部、大腿后群、屈髋肌群等肌肉力量,用于改善跑动过程中抬腿蹬伸时身体姿态稳定性。

  训练要求:弹力环套在脚前掌,单脚支撑在椅子或箱子上(不宜过高),仰卧位保持身体平直;固定一侧后,勾脚屈膝至大腿与躯干90°夹角,单侧重复8-12次即可,2-4组。

  弹力环第六式:俯卧抗阻伸髋

  目:同时提高背部、臀部、大腿后群、腹部等肌肉力量,也是用于改善跑动过程中抬腿蹬伸时身体姿态稳定性。(与第五式可组合练习)

  训练要求:屈肘90°俯撑姿势,保持躯干平直;弹力环套在膝关节处,单脚支撑固定一侧,另一侧直腿上抬,单侧重复8-12次即可,2-4组。

  弹力环第七式:站姿抗阻抬腿

  目:强化屈髋肌群力量,提高跑动过程中抬腿能力,有助于增大步幅;同时提高单腿支撑能力和躯干稳定性,一举多得训练手段。

  训练要求:站姿,保持身体直立;弹力环套在双脚前脚掌位置,右脚踩紧弹力环,左脚勾紧,屈髋向上,大腿抬至水平位即可,膝关节约90度;下落时脚不着地,再迅速抬起,单侧重复10-15次,两侧交替,2-4组即可。具备一定基础后,可配合摆臂进行抬腿,更具专项性练习手段。

  弹力环第八式:纠正摆臂动作

  重要说明:许多跑者对摆臂不以为然,摆得非常随性不好看,对于长距离跑者而言,正确协调摆臂动作有助于下肢发力用力协调,还能够帮助跑者提高技术动作竞技性。这个训练不是加强某块肌肉力量,完全是靠弹力环固定胳膊位置,使得跑者学会以肩为轴进行摆臂。

  训练要求:选择轻阻力弹力环,一端套在肘关节稍上位置,另一端套在虎口,五指自然松开;可在日常跑步前准备活动中进行该方法,强化摆臂感觉。

  训练方案建议

  这些训练可作为准备活动也可作为单独一节体能训练课进行。准备活动结合场地条件,在常规拉伸练习后选取2-4个动作重复1-2组即可;如果作为单独体能训练课程,可参考上述内容,结合自身水平进行增减。

  训练提示

  借助于弹力环训练只是辅助于跑步基础练习,更重要是我们要养成良好准备活动、放松整理等习惯,同时选择合适跑鞋,合理控制跑量;当出现关节等部位疼痛不适且自行调整后没有缓解时应当寻找专业跑步教练或康复师进行必要检查与诊断,切勿盲目加练。